Zacznij od pozbycia się tłuszczu. Można to osiągnąć poprzez dietę, lub eliminując jak najwięcej śmieciowego jedzenia z diety, jak możesz. Jeśli masz nadwagę, powinieneś stracić co najmniej 5% masy ciała. Jeśli jesteś już w dobrej formie, a chcesz mięśni, należy stracić co najmniej 10% masy ciała.
Następnym krokiem jest zbudowanie trochę siły. Możesz to zrobić podnosząc ciężary, wykonując ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie i przysiady lub robiąc przysiady i brzuszki.
Trzecim krokiem jest budowanie mięśni. Możesz to zrobić podnosząc ciężary, wykonując ćwiczenia takie jak pompki, podciąganie i przysiady lub robiąc przysiady i skłony.
Treningi na utratę tłuszczu powinny trwać od 30 minut do godziny, a treningi siłowe od 20 minut do godziny. Treningi siłowe są dłuższe, ponieważ wymagają większej wytrzymałości.
Dieta, którą stosujesz powinna być uboga w tłuszcze i umiarkowanie bogata w białko. Powinieneś jeść około 1 grama białka na funt masy ciała dziennie. Odpowiada to około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała na dzień.
Powinieneś jeść trzy posiłki dziennie, o stałych porach. Jeden posiłek powinien zawierać około 3000 do 5000 kalorii.
Codziennie należy wypijać co najmniej 8 szklanek wody.
Codziennie należy jeść owoce.
Plan treningowy na schudnięcie dla mężczyzn – trening HIIT
Jeśli ćwiczysz, powinieneś odczekać co najmniej 24 godziny po jedzeniu, aby móc ćwiczyć.
Należy wykonywać 2 dni ćwiczeń siłowych i 2 dni ćwiczeń aerobowych.
Trening aerobowy o wysokiej intensywności (HIIT) przypomina jogging lub jazdę na rowerze z prędkością 75% maksymalnej wydajności przez 20 minut. Jednak zamiast odpoczywać, powtarzasz ten interwał cztery razy, odpoczywając przez dwie minuty pomiędzy interwałami.
Wykazano, że ten rodzaj ćwiczeń spala więcej kalorii i zwiększa wytrzymałość niż ćwiczenia w stanie ustalonym. Ale wydaje się również, że przyspiesza metabolizm.
Tak więc po 30 minutach HIIT możesz spalić 50% więcej kalorii, niż gdybyś wykonywał tylko ćwiczenia stacjonarne.
Dowody sugerują, że ćwiczenia HIIT są również lepsze dla utraty wagi i mogą być tak samo skuteczne w zwiększaniu wytrzymałości, bez bolesności mięśni i wyczerpania, które dostajesz od długich, powolnych ćwiczeń.
HIIT może jednak podnieść ciśnienie krwi, tętno i poziom cukru we krwi. Jeśli więc wykonujesz ten rodzaj ćwiczeń, powinieneś monitorować swój puls i poziom cukru we krwi przed i po treningu. Powinieneś też poinformować o tym swojego lekarza.
